4-րոպեանոց մարզում, որը կփոխարինի սպորտդահլիճում 1 ժամ ֆիթնեսին

EnterTrain-ը ներկայացնում է վարժությունների համալիր, որոնք կատարելու համար ձեզնից 5 րոպեից ոչ ավել կպահանջվի:

 

 

 

 

1. Կքանստումներ

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ կամ քիչ ավելի լայն: Սկսեք կքանստել՝ հետույքը հետ տանելով՝ կարծես ուզում եք աթոռի վրա նստել: Հնարավորինս ցածր կքանստեք, աշխատեք մեջքն ուղիղ պահել: Ելման դիրք վերադարձեք՝ լարելով ոտքերի և հետույքի մկանները:

2. Սեղմումներ

Ընդունեք А դիրքը: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, ուսերը, ծնկները և ոտնաթաթերը՝ մեկ գծի վրա: Դանդաղ իջեք՝ ծալելով ձեռքերը և աշխատելով արմունկները սեղմել մարմնին: Ելման դիրք վերադարձեք: Այս վարժությունը շատ լավ է մարզում կրծքավանդակի մկանները և տրիցեպսը:

3. Վազք պառկած

Կամրացնի փորը և կօգնի կալորիաներ այրել: Ելման դիրքը նույնպիսին է, ինչպիսին սեղմումների դեպքում: Լարեք որովայնը, բարձրացրեք աջ ոտքը և այն դանդաղ ձգեք դեպի կրծքավանդակը: Մեջքը և ազդրերը պետք է ֆիքսված լինեն: Ելման դիրք վերադարձեք և նույնն արեք ձախ ոտքով:

4. Իջեցումներ

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ իրանի վրա: Ձախ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ, ծնկահոդում ոտքը պետք է կազմի 90 աստիճանի անկյուն, իսկ աջ ոտքի ծունկը՝ գրեթե դիպչի հատակին: Հետո դիմացի ոտքի հրումով վերադարձեք ելման դիրք և վարժությունը կրկնեք աջ ոտքով: Մեջքը պետք է ուղղահայաց պահել:

5. Ցատկեր

Լավացնում է ֆիզիկական և աերոբիկ դիմացկունությունը: Ելման դիրքում ձեռքերը մարմնի երկայնքով են: Ցատկեք՝ միաժամանակ ոտքերը տարբեր կողմեր տանելով և ձեռքերը գլխավերևում բարձրացնելով: Արագ ցատկով վերադարձեք ելման դիրք և կրկնեք վարժությունը:

Մարզումների ծրագիրը
Կքանստումներ՝ 60 վայրկյան
Սեղմումներ՝ 30 վայրկյան
Վազք պառկած՝ 30 վայրկյան
Իջեցումներ՝ 60 վայրկյան
Ցատկեր՝ 45 վայրկյան

Նյութը հրապարակման պատրաստեց EnterTrain

Տեղեկացրե՛ք Ձեր մտերիմներին

Ամենակարդացված

«Երկար տարիներ փորձել ենք թաքցնել, որ Ադամն իմ տղան է». Թաթան` 28 տարվա ամուսնության, որդու և աշխատանքային պահանջների մասին
20 ապացույց, որ աշխարհը խելագարվել է
«Սուպեր մամա 2» ֆիլմն ամբողջությամբ
Աշխարհի շուրջը. ո՞ր տարիքում են աղջիկները կորցնում կուսությունը տարբեր երկրներում
Կենդանակերպի 4 նշան, որոնց բախտը շատ կբերի 2018 թ. հունվարին
Նման փնթիություն Սիլվա Հակոբյանից անսպասելի էր․ տեսեք՝ ինչ վիճակում է նրա ավտոմեքենան (ֆոտո)
2018 թվականը շատ ծանր տարի կլինի հորսկոպի այս 3 նշանների համար․ ահա թե ինչ խնդիրների կառնչվեք
Աննման համեղ տորթ «Պինչեր». դրա համը բոլորին խենթացնում է
10 հայ հայտնիներ, ովքեր շպարվելիս չափն անցնում են

Վերջին լուրեր

Ոճային կոշիկներ գարուն-ամառ 2018. 20 նորույթ, որոնք ձեզ կխենթացնեն
Սեր կադրում և ատելություն կյանքում. հայտնի կինոզույգեր, որոնք իրար ատում են
Դադարեք ուտել «երկուսի փոխարեն». 10 առասպել հղիության մասին
«Բնատուր տղամարդկային գեղեցկություն ունի». հայկական շոու բիզնեսի ամենաոճային 3 տղամարդիկ` ըստ Լուսինե Բադալյանի
Մինչև ընդհանուր հայտարարի չգանք, 2-րդ երեխայի մասին խոսք լինել չի կարող. Լիլիթ Բաբասյանը՝ իր և ամուսնու խնդիրների մասին և ոչ միայն
Այս զույգը Վրաստանի ամենագեղեցիկ զույգն է. ահա թե ինչպիսին է նրանց երեխան
10 սխալ առաջին օգնություն ցուցաբերելիս, որոնք կարող են վնասել
Բնական բաղադրատոմս վնասված մազերի վերականգնման համար
Ինչպես է ծննդյան ամիսն ազդում երեխայի բնավորության վրա