4-րոպեանոց մարզում, որը կփոխարինի սպորտդահլիճում 1 ժամ ֆիթնեսին

EnterTrain-ը ներկայացնում է վարժությունների համալիր, որոնք կատարելու համար ձեզնից 5 րոպեից ոչ ավել կպահանջվի:

 

 

 

 

1. Կքանստումներ

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ կամ քիչ ավելի լայն: Սկսեք կքանստել՝ հետույքը հետ տանելով՝ կարծես ուզում եք աթոռի վրա նստել: Հնարավորինս ցածր կքանստեք, աշխատեք մեջքն ուղիղ պահել: Ելման դիրք վերադարձեք՝ լարելով ոտքերի և հետույքի մկանները:

2. Սեղմումներ

Ընդունեք А դիրքը: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, ուսերը, ծնկները և ոտնաթաթերը՝ մեկ գծի վրա: Դանդաղ իջեք՝ ծալելով ձեռքերը և աշխատելով արմունկները սեղմել մարմնին: Ելման դիրք վերադարձեք: Այս վարժությունը շատ լավ է մարզում կրծքավանդակի մկանները և տրիցեպսը:

3. Վազք պառկած

Կամրացնի փորը և կօգնի կալորիաներ այրել: Ելման դիրքը նույնպիսին է, ինչպիսին սեղմումների դեպքում: Լարեք որովայնը, բարձրացրեք աջ ոտքը և այն դանդաղ ձգեք դեպի կրծքավանդակը: Մեջքը և ազդրերը պետք է ֆիքսված լինեն: Ելման դիրք վերադարձեք և նույնն արեք ձախ ոտքով:

4. Իջեցումներ

Ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ իրանի վրա: Ձախ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ, ծնկահոդում ոտքը պետք է կազմի 90 աստիճանի անկյուն, իսկ աջ ոտքի ծունկը՝ գրեթե դիպչի հատակին: Հետո դիմացի ոտքի հրումով վերադարձեք ելման դիրք և վարժությունը կրկնեք աջ ոտքով: Մեջքը պետք է ուղղահայաց պահել:

5. Ցատկեր

Լավացնում է ֆիզիկական և աերոբիկ դիմացկունությունը: Ելման դիրքում ձեռքերը մարմնի երկայնքով են: Ցատկեք՝ միաժամանակ ոտքերը տարբեր կողմեր տանելով և ձեռքերը գլխավերևում բարձրացնելով: Արագ ցատկով վերադարձեք ելման դիրք և կրկնեք վարժությունը:

Մարզումների ծրագիրը
Կքանստումներ՝ 60 վայրկյան
Սեղմումներ՝ 30 վայրկյան
Վազք պառկած՝ 30 վայրկյան
Իջեցումներ՝ 60 վայրկյան
Ցատկեր՝ 45 վայրկյան

Նյութը հրապարակման պատրաստեց EnterTrain

Տեղեկացրե՛ք Ձեր մտերիմներին

Ամենակարդացված

Երեխայի սեռը կանխագուշակելու և հաշվարկելու աղյուսակ. այն ունի 95% ճշտություն
Վիրտուալ պոռնո Քիմ Քարդաշյանի հետ. համացանցի նոր հիթը (տեսանյութ)
Ահա, թե ինչ կլինի օրգանիզմի հետ, եթե ամեն օր կտավատի սերմեր օգտագործեք
Մոռացեք հազի ու բրոնխիտի մասին. բնական հրաշք դեղամիջոց
Ամռանն ընդառաջ. ազատվեք փորից՝ ընդամենը մեկ շաբաթում
Ինչպես բուժել միզուղիների վարակները բնական միջոցներով
Բժիշկները երբեք սա ձեզ չեն ասի. ահա, թե ինչպես ընդամենը մեկ բաղադրիչով ազատվել վահանաձև գեղձի խնդիրներից
Զգույշ եղեք, երբ ցավում է որովայնի վերին ձախ հատվածը. տեսեք որովայնի մասի ցավերի ամբողջական քարտեզը
Ինչպես պատրաստել «Շոկ-մանժե»

Վերջին լուրեր

Կային շատ ծանր ճնշումներ. Լուսինե Բադալյանը` իր վերջին աղմկահարույց գրառման և վրեժ լուծելու մասին
10 գաղտնիք, որ կօգնեն Ձեզ Ինստագրամում հայտնի ու սիրված դառնալ
Լրագրող+լրագրող=բլոգեր. Նիկոլ Փաշինյանի դուստրը Youtube վլոգեր է (ֆոտո, վիդեո)
Անի Երանյանը Մոսկվայում գաղտնի նշանվե՞լ է (ֆոտո)
Վարչապետի կնոջ ոճային փոփոխությունները (լուսանկարներ)
8 տիեզերական պատճառ, թե ինչու են մեր կյանք նոր մարդիկ մուտք գործում
4 բան, որ պետք է իմանաք, եթե որոշել եք ընկերանալ Ցուլի հետ
8 կենցաղային իր, որոնք փչանում են պարզապես որովհետև մենք չկարդացինք ուղեցույցը
Հղիություն չկա, իսկ թեստը դրական է. 15 պատճառ, թե ինչու է այդպես լինում