Տնային վարժությունների համալիր 40+ կանանց համար

13Այսօր EnterTrain-ը մի քանի վարժություն է ներկայացնում քառասունն անց կանանց համար, որոնք կօգնեն երիտասարդ, ակտիվ և գրավիչ մնալ։

Վազք տեղում

Տեղում վազքը կօգնի տաքացնել մկանները և բացել հոդերը, մարմինը հագեցնել թթվածնով և լավացնել հետագա վարժությունների արդյունքները։ Ամեն օր 15 րոպե տեղում վազքը կերկարաձգեն օրգանիզմի ֆիզիկական երիտասարդությունը։

«Պատի մոտ աթոռակ»

Առաջին հայացքից վարժությունը կարող է բավական պարզ թվալ, սակայն 30 վայրկյան անց կզգաք, թե ինչպես են այրվում ազդրերը և ձգվում ոտքի մկանները։ Վարժությունը բարձրացնում է հասուն տարիքի օրգանիզմի դիմադրողականությունը ևամրացնում է ծնկների հոդերը։

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, թիակներով և ազդրերով ամուր սեղմվեք պատին։ Մեկ քայլ առաջ արեք, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, թաթերը դեպի կողք, ձեռքերը իրանի երկայնքով սեղմված են պատին։ Մեջքով սահեք պատի վրայով՝ դանդաղ դեպի ներքև իջնելով։ Կանգ առեք, երբ ազդրերը զուգահեռ կլինեն հատակին, իսկ ծնկների կազմած անկյունը 90 աստիճան կլինի։

«Սուպերմեն»

Պառկեք փորի վրա, ոտքերն ուղղեք և միացրեք, ձեռքերը դեպի առաջ ձգեք, դեմքով դեպի գորգը։ Ձեռքերը ձգեք և բարձրացրեք հատակին զուգահեռ՝ ուսերն ու կուրծքը պոկելով, ինչպես նաև ոտքերը, դեմքը անընդհատ դեպի ներքև է իջած։ Այս դիրքով մնացեք մի քանի վայրկյան, հետո դանդաղ եկեք ելման դրության։ Կրկնեք 8-10 անգամ։

Սահում՝ պատի վրայով

Այս վարժությունը լավ ամրացնում է մեջքի վերին հատվածի մկանները և շատ տարածված է ֆիզիոթերապիայում։ Մեջքով կանգնեք դեպի պատը, ծոծրակը, թիակները և ազդրերը կպնում են պատին, ոտնաթաթերը պատից 30 սանտիմետրի վրա են։
Արմունկների մոտ ծալված ձեռքերը վերև բարձրացրեք և ականջների բարձրության վրա սեղմեք պատին, ինչպես ցույց է տրված նկարում։ Սա ելման դրությունն է։ Այս դիրքով ձեռքերը վեր բարձրացրեք գլխի վրա, առանց պատից կտրվելու և վերադարձեք ելման դիրքին։ Կրկնեք 12-15 անգամ։

Պլանկա

Պլանկան կամրացնի պրեսի մկանները և մկանային կորսետը, կուղղի կեցվածքը, կմարզի ձեռքերը և կկլորացնի ազդրերը։ Թեքեք ձեր արմունկները 90 աստիճանի տակ և պահեք ձեր մարմինը: Շատ կարևոր է, որ դուք ուղիղ գիծ պահպանեք՝ գլխից մինչև ոտքեր։ Դրանից հետո մնացեք այդ դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, առանց ձեր մարմինը շարժելու: Սկսեք 15 վայրկյանից՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։

Ռետիններով մարզանք

Սա տնային պրիմիտիվ սարքավորում է, որը հասանելի է յուրաքանչյուրին։ Լատեքսից էլաստիկ օղակը կփոխարինի մարզասրահում տանջալի պարապմունքներին։ Վարժությունները դիտեք տեսանյութում։

Քայլեր նստարանի վրա

Կանգնեք նստարանի (բազմոցի, աթոռի) դիմաց և ոտքը վերև բարձրացրեք, ինչպես նկարում է, պահեք մեկ վայրկյան և նույն ոտքը իջացրեք հատակին։ Կրկնեք այնքան, մինչև այրոց զգաք ազդրերում։ Նույնը կրկնեք մյուս ոտքով։

Նյութը հրապարակման պատրաստեց EnterTrain

Տեղեկացրե՛ք Ձեր մտերիմներին

Ամենակարդացված

Տնական բատոն 30 րոպեում. սուպերմարկետից այլևս չեմ գնում
Ինչպես ինքնուրույն պարզել` կորոնավիրուսով վարակվա՞ծ ես, թե՞ ոչ
Շատ բարդ տեսողական թեստ, որին անսխալ կարող են պատասխանել միայն իսկական պերֆեկցիոնիստները
Ինչպիսին է եղել Հիսուսն իրականում․ Իտալիայում ներկայացրել են 3D պատճենը՝ օգտագործելով Թուրինյան պատանքը
Բառերի մոգություն. 7 արտահայտություն, որոնք պետք է երեխային ամեն օր ասել
Ուշադրության ստուգում․ ի՞նչն այնպես չէ այս նկարի վրա
Ձեր երեխան պետք է առանց մտածելու կարողանա պատասխանել այս հարցերին
Եթե կարողանաք այս 11 հարցից 10-ին ճիշտ պատասխանել, ուրեմն ձեր IQ-ն ընդամենը 10-ով է պակաս Էյնշտեյնի IQ-ից
Եթե դուք տխուր եք կամ միայնակ, կարդացեք այս տեքստը, որը գրեթե 200 տարեկան է

Վերջին լուրեր

Նա քիչ էր մնում «Կլոնի» Ջեյդի ճակատագիրը կրկներ նաև իրական կյանքում
Հայաստան է բերվել COVID-19 ախտորոշող շարժական լաբորատորիա
«Դարի գլուխգործոց». գիտնականները կորոնավիրուսը վերածել են մեղեդու
Որքան ուշ եք հայր դառնում, այնքան երեխան ավելի խելացի է ծնվում. գիտնականներն ապացուցում են
Հարսանեկան ավանդույթներն Աֆրիկայում. դրանք շատ են տարբերվում մեր պատկերացումներից
Ինչպես դասավորվեց այն կնոջ ճակատագիրը, որի չինացի ամուսինը դատական կարգով 120000 դոլար էր պահանջել կնոջ պլաստիկայի և տգեղ երեխաների համար
«Արծվաքթեր և կարտոֆիլ-քթեր»․ ինչպես է փոխվում աղջիկների դեմքը քթի վիրահատությունից հետո
5 արագ ՆԱԽԱՃԱՇ ձվածեղ պատրաստելու փոխարեն
Կենդանակերպի այս նշանի հետ ավելի լավ է երբեք ընտանիք չկազմեք